Plank được xem là bài tập thể dục thể thao được nhiều người áp dụng để tiêu mỡ, giảm cân hiệu quả. Đây được coi là động tác đơn giản dễ thực hiện nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện plank đúng cách, hôm nay cùng bhwclub.org tìm hiểu plank là gì nhé. Học cách tập plank đúng cách qua bài viết dưới đây!
I. Tìm hiểu về plank là gì?
Plank là một động tác thể dục được hiểu là tấm ván hay khúc gỗ. Đây là một bài tập chống đẩy khuỷu tay có tác dụng với cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn phải làm là chống tay, đỡ lưng và ép mông để cơ thể thẳng hàng như một tấm ván.
Plank dựa trên cơ chế làm săn chắc vùng bụng, kéo căng cơ đùi và giữ thăng bằng cho cơ thể trong một khoảng thời gian, toàn bộ năng lượng được đốt cháy ngay lập tức.
Trên thực tế, rất nhiều người mắc sai lầm khi thực hiện bài tập plank. Cùng tìm hiểu cách plank đúng cách trong bài viết này nhé!
II. Tác dụng tuyệt vời của plank với sức khỏe
1. Làm săn chắc cơ
Plank tác dụng trực tiếp lên các nhóm cơ chính như cơ bụng, cơ trực tràng, cơ xiên và cơ mông. Do đó, khi bạn plank, cơ thể bạn sẽ tham gia vào các nhóm cơ do chuyển động plank. Thêm vào đó, bạn sẽ giảm mỡ ở eo và trở nên linh hoạt hơn trong các hoạt động khác.
2. Giảm chấn thương lưng và cột sống
Đối với những người sử dụng máy tính thường xuyên, các bài tập plank giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng, mỏi cổ. Nó cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, nâng đỡ cột sống và giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về xương khớp.
3. Tăng độ dẻo dai linh hoạt của cơ thể
Một số bài tập plank cũng có tác dụng với các nhóm cơ xương bả vai, cơ vai và cơ đùi. Như vậy bạn mới có được một cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và dẻo dai mà không phải lúc nào cũng thực hiện được.
4. Giúp da tươi trẻ mịn màng
Tập plank giúp da dẻ hồng hào, khỏe mạnh và tươi trẻ, thúc đẩy lưu lượng máu và tăng lưu lượng máu đi khắp cơ thể.
5. Tinh thần thoải mái
Plank được coi là một bài tập giúp cải thiện tâm trạng vì nó có tác động tích cực đến thần kinh và thư giãn các nhóm cơ gây căng thẳng.
6. Giảm béo bụng toàn diện
Động tác plank giúp vận động cơ bụng và giúp săn chắc và định hình các cơ xung quanh vùng da dày. Vậy nên sẽ giúp bạn giảm béo toàn diện.
III. Cách tập plank đúng cách
Nhiều người hiểu plank là gì nhưng vẫn chưa biết cách tập đúng cách để không bị chấn thương cột sống và lưng trong quá trình tập. Bây giờ chúng ta hãy học cách plank đúng cách!
- Bước 1: Nằm sấp, mũi chân hướng xuống sàn.
- Bước 2: Đứng hai tay rộng bằng vai và song song với nhau một góc 90 độ. Giữ yên cơ thể và dùng toàn bộ lực vào tay và ngón chân để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Giữ thẳng lưng, mông và chân. Siết cơ bụng, nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống sàn. Hít vào đều và giữ khoảng 10 giây.
- Bước 4: Khi hoàn thành, từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi cơ thể chạm sàn. Khi đã quen, bạn có thể kéo dài thêm 20 đến 120 giây.
Những lưu ý khi thực hiện động tác plank:
- Không nên gắng hết sức khi thực hiện plank: Bắt đầu với 30 giây và tăng dần trong vài lần tập tiếp theo.
- Mông của bạn không được nâng quá cao, hãy đảm bảo đầu, lưng và hông của bạn thẳng hàng.
- Không ngửa đầu lên trong khi tập plank.
IV. Lỗi sai khi tập plank không phải ai cũng biết?
Plank thực chất là một động tác đơn giản, nhưng một số sai lầm phổ biến mà nhiều học viên mắc phải sau khi tập.
- Gập lưng: Nhiều người thường gập lưng về phía sàn khi thực hiện plank. Điều này làm giảm căng thẳng cho lưng cốt lõi của bạn và làm cho bài tập không hiệu quả.
- Hạ thấp hông: Hạ thấp hông quá làm cong lưng của bạn và gây căng thẳng quá mức lên lưng dưới chứ không phải là bụng.
- Nâng hông quá cao: Nâng hông quá cao gây căng thẳng cho lưng và cột sống của bạn. Tập trung vào cơ thể và nghiêng xương chậu về phía trước!
- Nín thở: Nín thở khiến bài tập khó hơn và gây căng thẳng quá mức cho cơ thể.
- Đẩy bụng ra ngoài: Khi bạn cảm thấy bụng lồi xuống khi thực hiện plank, hãy thử hóp bụng lại.
Trên đây là toàn bộ thông tin về plank là gì mà nhiều bạn đang tìm hiểu. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp ích cho các bạn khi tìm hiểu một bài tập hiệu quả mà nhiều người mong muốn tập. Cảm ơn bạn đã đọc!